Ricette da 'Healthy Kitchen' di Rosie Daley e Andrew Weil

Rosie Daley e Andrew Weil hanno collaborato a 'La cucina sana: ricette per un corpo, una vita e uno spirito migliori' e ciascuno ha contribuito alle ricette (vedere pagina F1). Il loro messaggio? Il cibo dovrebbe essere sano e piacevole. Ecco alcune delle ricette di Daley dal loro libro.

Salmone Scottato

Con glassa all'arancia



(6 porzioni)

'Non un grammo di sapore sfugge a questo piatto! Il salmone viene scottato, intrappolando il suo sapore ricco, cotto brevemente e poi condito con una glassa allo zenzero e arancia densa e leggermente profumata: un compagno equilibrato per un pesce saporito come il salmone. Il salmone fornisce grandi quantità di proteine, vitamine del gruppo B, vitamina A e oli omega-3.'

-- Tratto da

il capitolo Antipasti

Sei filetti di salmone da 6 once, senza pelle se lo si desidera

1 cucchiaio di olio di sesamo, preferibilmente non tostato*

3 cucchiaini di salsa di soia a basso contenuto di sodio

1/4 di bicchiere di vino bianco

1 kg quanti g

1 tazza di succo d'arancia appena spremuto

1 cucchiaino di scorza d'arancia grattugiata o tritata

3 cucchiai di sherry

1/2 cucchiaino di radice di zenzero fresco sbucciata, grattugiata o tritata

2 fette sottili di arancia, non sbucciate

Asciugare il salmone. Preriscaldare il forno a 400 gradi. Prepara una teglia di vetro abbastanza grande da contenere il salmone in un unico strato.

In una padella grande a fuoco medio-alto, scaldare l'olio. Aggiungere il salmone e rosolare, girando una volta, per 1 minuto per lato. Dovresti sentire il pesce sfrigolare. Trasferire il salmone nella teglia e condire con la salsa di soia e il vino. Trasferire in forno e arrostire fino a cottura completa e si sfalda facilmente, circa 10 minuti.

Nel frattempo, in una piccola casseruola a fuoco medio-alto, scaldare il succo e la scorza d'arancia, lo sherry e lo zenzero e cuocere a fuoco lento, mescolando spesso, finché non si riduce della metà e la salsa si addensa, circa 15 minuti. Aggiungere le fette di arancia e cuocere, mescolando una o due volte. Togliere dal fuoco.

Trasferite il salmone nei piatti individuali, condite con la salsa e servite subito.

* Nota: l'olio di sesamo non tostato o non tostato viene spremuto da semi di sesamo non tostati ed è di colore chiaro e leggermente aromatizzato. Può essere sostituito con quasi tutti gli oli vegetali. L'olio di sesamo tostato o arrostito è composto da semi di sesamo tostati, ha un aspetto marrone scuro e un sapore intenso. Poiché ha un punto di fumo basso, è meglio riservarlo per le marinate o per condire il cibo appena prima di servire.

Per porzione: 271,8 calorie, 34,3 g di proteine, 9,7 g di carboidrati, 8,2 g di grassi, 88 mg di colesterolo, 1,3 g di grassi saturi, 0,2 g di fibre alimentari

Suggerimenti dalla cucina di Rosie

Scottare carne o pesce è un modo per bloccare i succhi esponendoli a temperature molto elevate. Il modo corretto di rosolare è in una padella calda o su una griglia, per un tempo brevissimo, quindi terminare lentamente la cottura in forno. Fai attenzione a non scaldare troppo la padella troppo velocemente o l'olio brucerà.

Se volete servire questo piatto a pranzo, servite metà filetto con un contorno di insalata.

Tofu piccante al forno con

Noddles di filo di fagioli,

Mais e Mango

(6 porzioni)

'Il tofu sorprende tutti coloro che non l'hanno mai fatto ben preparato. Il vero vantaggio di mangiare il tofu, oltre al gusto, è che è ricco di proteine, povero di sodio e calorie ed è praticamente privo di colesterolo.

'Questo è un piatto semplice, ma i sapori e le consistenze che si mescolano insieme - mais dolce, mango, finocchio, coriandolo e cipolle dolci - sono intensi. Credo che svilupperai un vero gusto per il tofu e inizierai a divertirti a cucinare e servire questo cibo meraviglioso. Il tofu è davvero un dono della natura per tutti noi.

'Per una bella presentazione, puoi fare un letto di pasta di cellophane e adagiare sopra la miscela di tofu, mais e mango. Poi butta tutto a tavola».

-- Tratto da

il capitolo Antipasti

1/4 tazza di olio di sesamo tostato*

1 cucchiaino di semi di finocchio macinati

1/2 cucchiaino di sale

1 cucchiaino di pasta di peperoncino rosso, o più a piacere (può sostituire un pizzico di peperoncino tritato in scaglie o peperoncino fresco tritato e privato dei semi)

2 cucchiai di miele

1/4 tazza di succo di lime appena spremuto

Tofu in blocco da 16 once, morbido o sodo

3 1/2 oncia di spaghetti di filetti di fagioli

1/2 tazza di brodo vegetale o acqua purificata

2 cipolle dolci, affettate sottilmente

2 spighe di grano, i chicchi tagliati la pannocchia (circa 2 tazze)

2 cucchiai di salsa di soia naturale (come il tamari)

2 manghi, pelati, snocciolati e tagliati a cubetti

1 mazzetto di coriandolo, solo le foglie, sciacquato

1 mazzetto di menta, solo le foglie, tritate finemente o a scaglie

Preriscaldare il forno a 450 gradi.

In una piccola teglia, sbatti insieme l'olio, i semi di finocchio, il sale, la pasta di peperoncino, il miele e il succo di lime. Accantonare.

Scolare il tofu e tagliarlo a cubetti di 1/2 pollice. Immergi i cubetti di tofu nella marinata e girali delicatamente, usando un cucchiaio per ricoprirli completamente. Assicurati che i cubetti siano ravvicinati e che siedano in un unico strato nella marinata. Arrostire per 15 minuti. Togliere dal forno; accantonare.

Nel frattempo portate a bollore una grande pentola d'acqua. Togliete dal fuoco, aggiungete le tagliatelle e lasciate riposare per 20 minuti. Trasferire in un colino a scolare.

In una padella grande a fuoco medio-alto, fai sobbollire il brodo, le cipolle e il mais finché le cipolle sono tenere e il mais è giallo brillante, circa 3 minuti.

Aggiungere la salsa di soia, i manghi, il tofu e la sua marinata nella padella e mescolare per unire. Aggiungere il coriandolo e mescolare per unire. Aggiungere i noodles scolati e mescolare fino a quando il tutto non sarà completamente ricoperto. Cuocere, rigirando spesso, per altri 2 minuti. Guarnire con la menta. Servire subito.

Per porzione: 343,2 calorie, 2,3 g di proteine, 31,9 g di carboidrati, 9,7 g di grassi, 0 mg di colesterolo, 1,4 g di grassi saturi, 4,9 g di fibre alimentari.

I consigli di Rosie's Kitchen

I noodles di fagioli, chiamati anche noodles di cellophane, si possono trovare nella sezione etnica di qualsiasi supermercato o nei negozi di alimentari asiatici. Tagliali in lunghezze di 6 pollici con un paio di forbici da cucina pulite dopo averli immersi in acqua, in quanto ciò li renderà più gestibili con cui lavorare.

La chiave per un tofu ben aromatizzato è la teglia. Deve essere abbastanza piccolo in modo che i quadrati di tofu si tocchino e si siedano nella marinata. Il tofu è poroso e cuocere i pezzi in questo modo consente a tutti i succhi di essere assorbiti e bloccati.

* Nota: l'olio di sesamo tostato o tostato è composto da semi di sesamo tostati, ha un aspetto marrone scuro e un sapore intenso. Poiché ha un punto di fumo basso, è meglio riservarlo per le marinate o per condire il cibo appena prima di servire.

Serrano peperoncino e coriandolo

Muffin al pane di mais

(Per 10 pezzi di pane di mais o 12 muffin)

'Questi muffin sono umidi e gommosi, piccanti e dolci. Quando li fai, non dureranno a lungo! Sono ottimi mangiati da soli, scaldati con un po' di burro, o come contorno.

-- Tratto da

il capitolo degli accompagnamenti

Per il pane di mais:

2 piccoli peperoncini serrano (o 2 once di peperoncino verde arrostito in scatola, scolati)

1 1/2 tazze di farina bianca non sbiancata

1/2 tazza di farina di mais gialla

1 cucchiaio di lievito per dolci

1 cucchiaino di sale

Un pizzico di pepe di Caienna

2/3 tazza di latte scremato o latte di soia

2 uova grandi

1/2 tazza di colza o olio di semi d'uva o 8 cucchiai di burro, a temperatura ambiente, più altro per la teglia

3 cucchiai di sciroppo d'acero o zucchero

1/4 tazza di coriandolo fresco tritato finemente

Per il burro al miele (facoltativo):

3 cucchiai di miele

3 cucchiai di burro, a temperatura ambiente

Per il pane di mais: preriscaldare il grill.

Metti i peperoncini su una teglia e cuocili fino a quando non diventano bolle e diventano neri. Girare i peperoni e ripetere. Trasferisci i peperoni in un sacchetto di plastica richiudibile o in un sacchetto di carta marrone; chiudere bene la borsa. Mettere da parte a raffreddare. Le pelli dovrebbero allentarsi mentre i peperoni si raffreddano.

Preriscaldare il forno a 350 gradi.

In una grande ciotola, mescolare la farina, la farina di mais, il lievito, il sale e il pepe di Cayenna. Accantonare.

In una ciotola separata, sbatti insieme il latte, le uova, l'olio o il burro, lo sciroppo d'acero o lo zucchero e il coriandolo. Usando un cucchiaio di legno, mescola lentamente gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescola fino a quando non saranno completamente combinati.

Sbucciare i peperoncini e scartarli. Tagliare ogni peperone a metà, direttamente al centro. Aprire ciascuno e rimuovere e scartare i semi. Tagliare ciascuno in piccoli pezzi, aggiungere alla pastella e mescolare fino a quando non si saranno amalgamati.

Oliare o imburrare leggermente una teglia da forno quadrata da 9 pollici o 12 stampini per muffin individuali. Versare l'impasto nella padella o negli stampini. Infornare per circa 20 minuti se si utilizza una teglia per muffin o per circa 25 minuti se si utilizza una teglia, fino a quando un tester inserito al centro non esce pulito. Togliere dal forno; trasferire su una gratella a raffreddare.

Per tagliare a pezzi, fai 1 fetta direttamente al centro della teglia e 4 fette trasversalmente per fare 10 pezzi rettangolari.

Per il burro al miele: in una ciotola con una forchetta, unire il miele e il burro, montando leggermente per creare una crema spalmabile. Versare la crema in una pirofila e servire con il pane di mais.

Per porzione: 178 calorie, 4,7 g di proteine, 22,1 g di carboidrati, 8,1 g di grassi, 36 mg di colesterolo, 0,8 g di grassi saturi, 1,8 g di fibre alimentari.

I consigli di Rosie's Kitchen

Se hai tempo per farlo, arrostisci i peperoncini sulla fiamma o sulla griglia del barbecue, invece di arrostirli. Tieni i peperoncini a 4 pollici di distanza dalla fiamma e ruotali finché tutti i lati del peperoncino non diventano neri. Se desideri utilizzare un'alternativa al peperoncino, fai rosolare 1/2 tazza di cipolle in un cucchiaio di olio d'oliva e usale. Quando maneggi i peperoncini serrano, non toccarti gli occhi, perché i peperoncini li faranno bruciare.

Biscotti di farina d'avena all'arancia

(Per 16 biscotti grandi)

'Questi biscotti hanno il sapore meno di una massa zuccherina di farina d'avena e più di un vero biscotto: densi, dal sapore genuino e appaganti. Mi piace congelare questi biscotti in un sacchetto di plastica sigillato perché sono rinfrescanti e deliziosi quando sono freddi!'

-- Tratto da

il capitolo dei dolci

8 cucchiai (1 panetto) di burro o crema spalmabile,* più altro per la teglia, a temperatura ambiente

1 uovo

1/4 tazza di banana matura schiacciata (circa 1/2 banana)

1 cucchiaino di estratto di vaniglia

1/2 tazza di zucchero di canna confezionato

1 1/2 cucchiaini di scorza d'arancia grattugiata o tritata

1 tazza di farina integrale per pasticceria

1/4 di cucchiaino di sale

1 cucchiaino di lievito per dolci

1 1/2 tazze di fiocchi d'avena vecchio stile (o 1 tazza di farina d'avena più 1/2 tazza di cereali a 4 cereali)

1/4 tazza di cocco grattugiato non zuccherato

1/2 tazza (2 once) di noci tritate

1/2 tazza di uvetta dorata o 1/2 tazza di gocce di cioccolato

Preriscaldare il forno a 350 gradi.

In una ciotola capiente, utilizzando uno sbattitore elettrico a velocità media o un cucchiaio di legno, sbattere il burro e l'uovo fino a ottenere un composto ben amalgamato e liscio. Incorporare gradualmente la banana, la vaniglia e lo zucchero e mescolare fino a quando non si saranno amalgamati. Aggiungere la scorza d'arancia e, aiutandosi con un cucchiaio di legno, mescolare fino ad amalgamare bene.

In una ciotola capiente, mescolare la farina, il sale, il lievito, l'avena, il cocco, le noci e l'uvetta o le gocce di cioccolato. Aggiungere lentamente gli ingredienti secchi agli ingredienti umidi e mescolare fino a quando non c'è più segno di secchezza.

Spalmare 1/4 di cucchiaino di burro su una teglia da forno, quindi versare cucchiai colmi di impasto sul foglio a 2 pollici di distanza. Premere leggermente contro l'impasto per appiattirlo. Cuocere per circa 20 minuti, fino a quando non saranno leggermente dorati. Non cuocere troppo. Trasferire i biscotti su una gratella a raffreddare.

* Nota: secondo Andrew Weil, Spectrum Spread non contiene grassi idrogenati o trans. Emulsionando olio e acqua con un procedimento meccanico si ottiene una crema spalmabile dal sapore di burro e con buone doti di cottura. Troverai Spectrum Spread nella sezione refrigerata dei negozi che vendono alimenti naturali.

Per porzione: 205,3 calorie, 3,1 g di proteine, 24,1 g di carboidrati, 14,2 g di grassi, 29 mg di colesterolo, 6 g di grassi saturi, 2,9 g di fibre alimentari.

I consigli di Rosie's Kitchen

Se vuoi trasformare questi biscotti in un dolcetto che fornisce più crusca, sostituisci 1/2 tazza di fiocchi d'avena con 1/2 tazza di cereali a 4 cereali. I fiocchi d'avena sono inclusi nel cereale a 4 cereali in modo da non perdere i benefici delle vitamine E, B1 e B2 forniti dall'avena. Il grano spezzato, la segale spezzata e l'orzo spezzato costituiscono gli altri 3 cereali e contengono molte fibre.

Il cocco confezionato è disponibile zuccherato o non zuccherato. Mi piace usare quello non zuccherato perché aggiunge abbastanza sapore e un po' di consistenza senza lo zucchero in più.